Zdjelica

5:00

Spremno

3 bloka · oko 4,5 min

Duga držanja — stegni 5 s, opusti 5 s × 10
Brzi trzaji — 1 s / 1 s × 15
Sporo otpuštanje — stegni 3 s, otpuštaj 10 s × 8

Kako

Ležeći, savijena koljena
Mišić je onaj kojim zadržiš vjetar ili zaustaviš mlaz
Guza, bedra i trbuh ostaju mlitavi
U trećem bloku otpuštanje je dvostruko duže — to je vježba, ne odmor

Sporo otpuštanje je najvažniji blok i najviše se preskače. Spuštaj mišić stepenicu po stepenicu, ne ispuštaj ga naglo.